子どもが朝起きられない原因は？睡眠時間の目安と対策

「毎朝、子どもが起きられなくて、朝からバタバタ」「何度起こしても布団から出てこない」。共働き家庭にとって、朝の時間は一日でいちばん慌ただしい時間です。子どもが朝起きられない日が続くと、親も子も、朝から疲れてしまいます。

私は共働きで、4歳の子どもを育てながら仕事をしています。この記事では、子どもが朝起きられない原因を「睡眠不足」「生活リズム」「体や心の不調」に分けて整理し、家庭でできる対策と、病院に相談したい目安をまとめます。

タクミ

夜は早めに寝かせてるつもりなのに、朝なかなか起きられないんだよね。

ガイ

「布団に入る時間」と「実際に眠った時間」がずれていることもあります。まずは何時に眠って、何時に起きているかを1週間ほど記録してみると、原因が見えやすくなりますよ。

結論｜朝起きられない原因の多くは「睡眠不足」と「生活リズムの乱れ」

子どもが朝起きられないとき、まず疑いたいのは睡眠時間が足りているかどうかです。そのうえで、体の不調を伴う場合は、病気の可能性も考えて医療機関に相談しましょう。

年齢別に必要な睡眠時間の目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、子どもの年齢別に推奨される睡眠時間が示されています。

※就寝時刻の目安は、推奨される睡眠時間の下限から筆者が計算したものです。1〜2歳は昼寝を含む時間です。

目安と比べて睡眠時間が足りていないなら、まずは寝る時間を15分ずつ早めていくのがおすすめです。一度に大きく変えるより、少しずつのほうが続けやすくなります。

子どもが朝起きられない主な原因

ここからは、子どもが朝起きられない原因を一つずつ見ていきます。いくつかの原因が重なっていることもあります。

1. 寝る時間が遅い

共働き家庭では、帰宅後の夕食やお風呂がどうしても遅くなりがちです。夕方以降の流れを見直すだけで、寝る時間を早められることがあります。

2. 寝る前に画面を見ている

寝る直前まで動画やゲームをしていると、寝る時間が遅くなったり、興奮して寝つきが悪くなったりすることがあります。

3. 休日の夜ふかし・寝坊

休日に夜ふかしをして、朝遅くまで寝ていると、体のリズムがずれて、週明けの朝が特につらくなります。

4. 朝の光を浴びていない

朝の光を浴びることは、体のリズムを整える助けになると言われます。暗い部屋のまま起こすと、なかなか目が覚めにくくなります。

5. 日中の活動量が少ない

日中に体を動かす時間が少ないと、夜になっても眠くなりにくいことがあります。

6. 体の不調（起立性調節障害など）

小学校高学年から中学生ごろに多いとされるのが、起立性調節障害です。自律神経の働きのバランスがくずれ、朝なかなか起き上がれない、立ちくらみ、頭痛、腹痛、だるさなどが現れます。症状は午前中に強く、午後には軽くなることが多いとされます。怠けているのではなく、体の不調なので、疑わしい場合は小児科に相談しましょう。

7. 心の不調・ストレス

学校や園で嫌なことがある、行きたくない気持ちがあるなど、心の負担が朝の起きにくさに表れることもあります。

ユイ

「起きなさい！」って毎朝大きな声を出しちゃうんだけど…。

ガイ

毎朝大きな声で起こすと、親も子も朝からぐったりしますよね。カーテンを開けて光を入れる、好きな音楽をかける、朝の楽しみをつくるなど、起きたくなる工夫をしてみるのも一つの方法です。体の不調が隠れていないかも、気にかけておきましょう。

朝すっきり起きるための家庭での工夫

1. 起きる時間を決めて、寝る時間を逆算する年齢に合った睡眠時間から、寝る時間を決めます。
2. 朝はカーテンを開けて光を入れる起こす前にカーテンを開け、部屋を明るくします。
3. 朝ごはんを食べる朝食をとることも、体のリズムを整える助けになると言われます。
4. 日中に体を動かす外遊びや運動で、夜に自然と眠くなる体をつくります。
5. 寝る1時間前には画面を終える動画やゲームは、寝る1時間前までに終わらせます。
6. 寝る前の流れを毎日同じにするお風呂、歯みがき、絵本、おやすみのあいさつ、と同じ流れにすると眠りに入りやすくなります。
7. 休日も起きる時間を大きく変えない平日との差を1時間程度にとどめると、週明けが楽になります。

共働き家庭の夜の時間を短くする工夫

朝の支度をスムーズにする工夫

起きる時間だけでなく、起きてからの支度の流れを整えると、朝のバタバタはかなり減らせます。

• 前の日の夜に準備する：着る服、持ち物、連絡帳などを、寝る前に子どもと一緒に用意しておきます
• 朝の流れを見える化する：「起きる→トイレ→着替え→朝ごはん→歯みがき」を、イラストのカードやボードで見えるようにします
• 時計を目印にする：「長い針が6になったら出発」など、時計で区切ると、小さな子どもも見通しを持ちやすくなります
• できたことをほめる：自分で着替えられた、時間までに準備できたなど、小さなことでも認めます
• 大人が先に支度を終える：親の支度が終わっていると、子どもの支度を手伝う余裕が生まれます

朝は、「急がせる言葉」を減らすほど、子どもも親も気持ちよく1日を始められると感じる家庭も多いはずです。前の日の夜の準備が、翌朝の余裕につながります。

病院に相談したい目安

• 朝起きられない日が何週間も続き、生活リズムを整えても改善しない
• 朝に頭痛、腹痛、立ちくらみ、めまい、だるさなどが続く
• 午前中は具合が悪く、午後になると元気になる
• 学校や園に行けない日が増えている
• 夜にいびきが大きい、呼吸が止まっているように見える

相談先は、まずかかりつけの小児科です。起立性調節障害が疑われる場合は、専門的な検査ができる医療機関を紹介してもらえることもあります。学校や園での様子は、担任の先生とも共有しておくと安心です。

子育てや家族の車・お出かけについては、こちらの記事も参考にしてください。

子どもが朝起きられないときのよくある質問

まとめ｜朝起きられないときは「睡眠時間」と「体の不調」を確認する

参考：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023／日本小児心身医学会 起立性調節障害